Experter noterade att i kombination med styrketräning och regelbunden fysisk aktivitet kommer dessa livsmedel att bidra till att hålla benen starka.
Nutritionister berättade vad man ska äta för att få friska ben / foto depositphotos.com
Efter 50 års ålder hos kvinnor finns det en naturlig acceleration av benförlust på grund av hormonella förändringar och åldersrelaterad minskning av kalciumabsorptionen.
Dessa förändringar gör kosten till ett av de viktigaste verktygen för att hålla benstyrkan i perspektiv, skriver Eatingwell. Livsmedel som är rika på kalcium, vitamin D, magnesium, vitamin K och antioxidanter spelar en nyckelroll i benremodelleringen, skyddar benvävnaden och upprätthåller en högre bentäthet när vi åldras.
Viktiga livsmedel som nutritionister rekommenderar för kvinnor över 50 år.
1. Bladgrönsaker
Bladkål, grönkål och bok choy innehåller mycket biotillgängligt kalcium, liksom magnesium och vitamin K. ”Dessa mikronäringsämnen är viktiga för benremodelleringen – den dagliga återuppbyggnaden av benen som gör dem starka”, förklarar nutritionisten Melinda Piatek.
Kalcium från gröna bladgrönsaker som bok choy och bladkål absorberas lättare. De innehåller också kalium och antioxidanter som bidrar till att minska inflammation och främjar den allmänna benhälsan.
Studier har visat att intag av gröna grönsaker rika på vitamin K är förknippat med en lägre risk för frakturrelaterad sjukhusvistelse hos äldre kvinnor och kan öka aktiveringen av osteocalcin, en markör för benstyrka.
2. Katrinplommon
Katrinplommon är särskilt bra för benhälsan hos kvinnor i och efter klimakteriet. Det är rikt på växtpolyfenoler, naturliga föreningar med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att skydda benceller från skador.
Läs också:
”Katrinplommon kan främja benhälsan genom att minska inflammation och oxidativ stress, bromsa aktiviteten hos celler som förstör benvävnad och stödja celler som bildar ny benvävnad”, säger Piatek.
Det innehåller också prebiotiska fibrer som främjar tarmhälsan, vilket experter tror kan vara kopplat till benförstärkning.
3. Fet fisk
Sardiner och lax innehåller en hälsosam blandning av näringsämnen för benhälsa, inklusive vitamin D och kalcium, som finns i benen. De är också rika på omega-3-fettsyror, som minskar inflammation och främjar en sund benmetabolism.
”Sardiner … är rika på vitamin D, vilket är avgörande för kalciumabsorptionen”, säger Jennifer A. Wagner, nutritionist och expert på kvinnors hälsa.
De omega-3-fettsyror som de innehåller kan också bidra till att minska benresorptionen, en naturlig process för nedbrytning av ben.
4. Mjölkprodukter med låg fetthalt
”Mjölkprodukter med låg fetthalt är fortfarande ett av de mest effektiva sätten att tillgodose det dagliga kalciumbehovet”, säger Piatek.
Kalcium är ett viktigt näringsämne för att bibehålla benstyrkan, som avtar med åldern. Mejeriprodukter innehåller också protein av hög kvalitet och D-vitamin (när de är berikade), som båda bidrar till benhälsan.
Wagner hävdar att silad grekisk yoghurt är särskilt fördelaktig eftersom den är en mer koncentrerad källa till kalcium och protein. En portion på 150 g ger nästan 15% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för kvinnor över 50 år. Fermenterade mejeriprodukter som yoghurt och kefir kan ha ytterligare fördelar.
5. Pumpafrön
Dessa är en bra källa till magnesium, en mineral som hjälper till att aktivera D-vitamin och stöder bentätheten.
En portion på 150 g innehåller ca 168 mg magnesium – ca 50 % av det dagliga intaget för kvinnor i denna åldersgrupp.
Studier har kopplat otillräckligt magnesiumintag till minskad benmineraltäthet, större kalciumförlust från skelettet och ökad risk för frakturer hos äldre vuxna.
Fler nyheter om näringslära
Tidigare rekommenderade en nutritionist maträtten nr 1 för personer över 50 år. Det fantastiska är att det är enkelt, enkelt och mycket gott. Specialisten noterade att när en person fyller 50 år förändras kroppens näringsbehov. Den behöver mer protein, och vissa mikronäringsämnen blir ännu viktigare för att bibehålla styrkan.
