Bortsett från spenat finns det andra järnrika livsmedel som är mycket lätta att lägga till i din kost.
Dessa 5 produkter kan enkelt ersätta spenat / foto: depositphotos.com
Järn är en viktig mineral som fyller många funktioner och omärkligt ger näring åt nästan varje cell i kroppen.
Det rekommenderade dagliga intaget av järn varierar beroende på kön, ålder och livscykel. Män som är 19 år och äldre behöver ca 8 milligram per dag, medan kvinnor som är 19 år och äldre behöver 18 mg per dag fram till klimakteriet, då behovet sjunker till 8 mg per dag, skriver Eatingwell.
Spenat är en välkänd källa till järn. En portion rå spenat (2 koppar) innehåller 1,6 mg järn, men det finns många andra livsmedel som innehåller ännu mer järn per portion. Här är 5 livsmedel med mer järn per portion än spenat.
1. Linser
En portion linser (½ kopp) = 6,3 mg järn
Linser är inte bara rika på järn utan också på fibrer, som främjar en sund matsmältning och dessutom innehåller folsyra, magnesium, kalium och zink.
”Linser är ett mångsidigt och näringsrikt livsmedel som kan användas i många olika rätter”, säger nutritionisten Avery Scuderi.
2. Sardiner
85 g Portion sardiner = 2,5 mg järn
Sardiner innehåller en imponerande mängd näringsämnen, bland annat järn, protein, kalcium och hjärtvänliga omega-3-fettsyror. ”Sardiner är rika på omega-3-fettsyror, som bidrar till att sänka triglyceriderna, minska inflammation och upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer”, säger nutritionisten Raquel Cohen.
Läs också:
De är också en utmärkt källa till kalcium och D-vitamin, som är viktiga för ett starkt skelett.
3. Berikade flingor
1 portion berikade flingor = 8 mg järn
När det gäller järn kan berikade flingor vara förvånansvärt fördelaktiga. ”En portion flerkornsflingor innehåller 8 mg järn – det är nästan 5 gånger mer än en portion spenat!” säger nutritionisten Emily Procario.
”Järnet från flingor, spenat och linser är av samma typ (icke-hemjärn) och tas upp av kroppen på samma sätt”, förklarar hon.
4- Pumpafrön
30 g pumpafrön = 2,5 mg järn
Pumpafrön är rika på näringsämnen och innehåller hälsosamma fetter, protein, antioxidanter och järn. ”En liten handfull pumpafrön innehåller ungefär lika mycket järn som en hel kopp kokt spenat”, säger Veronica Rouse, nutritionist.
5. Cannellini-bönor
½ kopp cannellinibönor = 2,3 mg järn
Det är mångsidigt, ekonomiskt och en bra källa till järn. De är också rika på växtbaserat protein och fibrer, vilket främjar hjärthälsan och hälsosamma blodsockernivåer. ”På grund av sitt låga glykemiska index, låga innehåll av mättat fett och höga fiberinnehåll kan bönor bidra till att sänka det ”onda” kolesterolet. De är också rika på magnesium och kalium, som är viktiga för att kontrollera blodtrycket”, säger näringsterapeuten Valeria Coffaro.
Bönor främjar också ämnesomsättningen och hjärnans hälsa tack vare de B-vitaminer som de innehåller, bland annat folat och tiamin. Tack vare kombinationen av fibrer och protein främjar de mättnadskänslan, vilket också kan hjälpa till med viktkontrollen.
Fler nyheter om hälsosam kost
En nutritionist gav nyligen ett tydligt svar på hur många gånger i veckan du kan äta fisk. Fet fisk är det enklaste sättet att få i sig omega-3-fettsyror, men det finns också utmärkta växtbaserade källor.
American Heart Association rekommenderar att man äter ungefär två portioner fet fisk på 100 g per vecka. Detta ger en stadig källa till viktiga omega-3-fettsyror, som spelar en nyckelroll för hjärtats, hjärnans och ögonens hälsa.
